Zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga energi tubuh, sehingga kebutuhan harian bagi semua orang menjadi hal yang tidak bisa diabaikan.
Namun, memenuhi kebutuhan tidak cukup hanya dengan makanan tinggi zat besi, karena penyerapannya dipengaruhi oleh jenis makanan dan cara mengombinasikannya. Bagaimana cara mengombinasikan makanan agar zat besi dapat terserap maksimal menjadi fokus panduan gizi ini.
Heme vs Non-Heme Zat Besi
Zat besi heme berasal dari sumber hewani seperti daging merah, hati, unggas, ikan, telur, serta makanan laut seperti kerang dan udang.
Bioavailabilitasnya lebih tinggi, sekitar 25-30 persen, sehingga penyerapannya lebih mudah dibandingkan jenis non-heme.
Penyerapan zat besi heme relatif tidak banyak dipengaruhi faktor lain dalam makanan, sehingga sering dianggap lebih praktis untuk memenuhi kebutuhan harian.
Zat besi non-heme berasal dari sumber nabati dan pangan fortifikasi.
Penyerapannya cenderung lebih rendah, sekitar 1-10 persen, dan sangat dipengaruhi oleh kombinasi makanan yang dikonsumsi.
Faktor seperti asupan vitamin C meningkatkan penyerapan, sementara kalsium, polyphenol, atau serat tinggi bisa menghambatnya.
Makanan nabati tetap penting sebagai sumber zat besi meski penyerapannya lebih rendah.
Contoh sumber nabati meliputi sayuran hijau seperti brokoli, kacang-kacangan, tanaman polong, kentang, buah kering, serta produk fortifikasi seperti sereal.
Untuk meningkatkan efisiensi, disarankan menggabungkan sumber non-heme dengan makanan kaya vitamin C dan menghindari faktor penghambat seperti minuman berkafein pada waktu makan utama.
Artinya, meskipun nabati penting sebagai sumber zat besi, penyerapan tidak seefektif sumber hewani.
Memahami perbedaan jenis zat besi menjadi langkah awal menyusun pola makan yang lebih efektif untuk memenuhi kebutuhan harian.
Dengan perencanaan pola makan yang tepat, kebutuhan zat besi harian dapat terpenuhi secara seimbang.
