Istilah ultra-processed food atau UPF belakangan ramai dibahas di media sosial, terutama setelah sarden kalengan disebut tidak termasuk kelompok tersebut. Perdebatan ini memunculkan pertanyaan baru tentang apakah semua makanan UPF otomatis berbahaya bagi kesehatan. Padahal, sistem klasifikasi NOVA membagi pangan berdasarkan tingkat pengolahannya, bukan semata-mata dari kesan sehat atau tidak sehat. Dalam konteks itu, tidak semua produk UPF memiliki dampak yang sama terhadap tubuh.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa risiko kesehatan dari UPF sangat bergantung pada jenis produk, kandungan gula, garam, dan lemak, serta frekuensi konsumsinya. Studi terbaru juga menemukan bahwa beberapa produk dalam kelompok ini lebih erat dikaitkan dengan diabetes tipe 2, sementara produk lain tidak menunjukkan pola risiko yang serupa. Karena itu, memahami UPF secara lebih cermat menjadi penting agar masyarakat tidak terjebak pada generalisasi. Informasi yang tepat dapat membantu memilih makanan dengan lebih bijak dan seimbang.
UPF dan klasifikasi NOVA
Sistem klasifikasi NOVA membagi pangan ke dalam empat kelompok berdasarkan tingkat pengolahannya. Kelompok pertama adalah unprocessed or minimally processed foods, lalu disusul processed culinary ingredients, processed foods, dan ultra-processed foods. UPF berada pada kelompok keempat, yakni makanan yang mengalami proses industri lebih jauh. Kategori ini mencakup banyak produk yang kerap ditemui dalam kehidupan sehari-hari.
Mi instan, sosis, nugget, dan minuman kemasan sering langsung dicap sebagai makanan yang tidak sehat. Namun, label UPF tidak selalu berarti produk tersebut memiliki kualitas gizi yang sama. Ada produk yang tinggi gula, garam, dan lemak, tetapi ada pula yang komposisinya lebih beragam. Karena itu, penilaian terhadap pangan tidak bisa hanya berhenti pada klasifikasinya.
Perdebatan soal UPF mencuat karena banyak orang mulai menghindari produk olahan tanpa melihat detail kandungannya. Sikap ini membuat sejumlah makanan dipandang terlalu hitam putih, seolah semua produk UPF memiliki dampak serupa. Dalam praktiknya, pengolahan memang penting, tetapi komposisi nutrisi tetap menjadi faktor kunci. Kedua hal tersebut perlu dibaca bersama agar penilaian lebih akurat.
Dalam konteks kesehatan, klasifikasi NOVA berguna sebagai alat awal untuk memahami tingkat pengolahan makanan. Meski demikian, sistem ini bukan satu-satunya dasar untuk menilai apakah makanan aman dikonsumsi. Kandungan nutrisi, ukuran porsi, dan pola makan keseluruhan tetap harus diperhitungkan. Dengan pendekatan ini, masyarakat dapat menilai makanan secara lebih objektif.
Risiko kesehatan tidak seragam
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi UPF yang lebih tinggi memang dapat berkaitan dengan risiko kesehatan tertentu. Salah satu studi yang dipublikasikan dalam jurnal Diabetes Care pada 2023 meneliti lebih dari 198 ribu partisipan di Amerika Serikat. Hasilnya menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi UPF dan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Namun, temuan tersebut tidak berlaku sama untuk seluruh kelompok makanan dalam kategori itu.
Peneliti menemukan bahwa produk seperti minuman berpemanis, refined breads, produk hewani olahan, dan ready-to-eat dishes lebih sering dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Kelompok makanan ini umumnya memiliki kandungan gula, garam, atau lemak yang lebih tinggi. Selain itu, sebagian produk juga rendah serat dan tidak memberi rasa kenyang yang optimal. Kondisi tersebut dapat mendorong pola makan berlebihan dalam jangka panjang.
Meski begitu, beberapa produk UPF justru menunjukkan hasil yang berbeda dalam penelitian tersebut. Yogurt, roti gandum, dan sereal tertentu tidak selalu memiliki kaitan yang sama dengan risiko diabetes. Hal ini menunjukkan bahwa derajat pengolahan saja tidak cukup untuk menjelaskan dampak kesehatan. Komposisi bahan dan nilai gizi perlu diperiksa sebelum menarik kesimpulan.
Temuan ini memperlihatkan bahwa masyarakat sebaiknya tidak menganggap semua UPF identik. Ada produk yang memang patut dibatasi, tetapi ada juga yang masih dapat menjadi bagian dari pola makan yang seimbang. Kuncinya terletak pada pemilihan produk yang lebih baik dan konsumsi dalam porsi wajar. Dengan demikian, penilaian terhadap makanan olahan menjadi lebih proporsional.
Mencermati kandungan gizi
Kandungan gizi menjadi faktor utama yang perlu diperhatikan saat memilih produk olahan. Makanan dengan kadar gula, garam, dan lemak tinggi lebih berisiko jika dikonsumsi terlalu sering. Sebaliknya, produk yang mengandung serat, protein, dan zat gizi penting dapat memberi manfaat yang lebih baik. Karena itu, label UPF sebaiknya dibaca bersama informasi nilai gizi pada kemasan.
Produk seperti yogurt dan sereal tertentu dapat tetap relevan dalam menu harian jika komposisinya sesuai kebutuhan. Pilihan yang rendah gula tambahan dan tinggi serat umumnya lebih disarankan. Sementara itu, produk yang sangat manis atau terlalu asin sebaiknya dibatasi. Pendekatan ini lebih realistis dibanding melarang semua makanan olahan sekaligus.
Masyarakat juga perlu memahami bahwa teknologi pangan tidak selalu menghasilkan makanan yang buruk. Pada beberapa produk, proses industri justru membantu memperpanjang masa simpan dan menjaga keamanan pangan. Tantangannya muncul ketika proses tersebut diikuti penambahan bahan yang membuat kualitas gizi menurun. Di titik itu, pemilihan produk menjadi sangat penting.
Dengan membaca komposisi secara cermat, konsumen dapat membedakan mana produk yang layak dikonsumsi lebih sering dan mana yang perlu dibatasi. Kebiasaan ini juga membantu membangun pola makan yang lebih sadar. Alih-alih terpaku pada istilah UPF semata, fokus pada kualitas gizi akan lebih bermanfaat. Cara ini memberi ruang bagi keputusan makan yang lebih bijak.
Langkah memilih makanan olahan
Untuk mengurangi risiko kesehatan, konsumen dapat mulai dengan membaca label nutrisi pada kemasan. Perhatikan kadar gula, garam, lemak jenuh, dan jumlah serat yang terkandung di dalamnya. Pilih produk dengan komposisi yang lebih sederhana dan tidak terlalu banyak bahan tambahan. Kebiasaan kecil ini dapat membantu menekan asupan yang tidak perlu.
Selain membaca label, penting juga menjaga keseimbangan pola makan secara keseluruhan. Makanan segar seperti sayur, buah, protein tanpa lemak, dan biji-bijian tetap perlu menjadi dasar menu harian. Produk olahan sebaiknya hanya menjadi pelengkap, bukan sumber utama makanan. Dengan begitu, konsumsi UPF dapat tetap terkendali.
Frekuensi dan porsi konsumsi juga tidak kalah penting dalam menilai dampak makanan. Produk olahan yang dikonsumsi sesekali tentu berbeda risikonya dengan konsumsi harian dalam jumlah besar. Karena itu, kebiasaan makan perlu dilihat dalam konteks yang lebih luas. Fokus utama adalah menjaga keseimbangan, bukan sekadar menghindari satu kategori pangan.
Informasi tentang UPF sebaiknya diterima secara kritis dan tidak berlebihan. Tidak semua makanan dalam kelompok ini buruk, tetapi tidak semua pula layak dikonsumsi tanpa batas. Pemahaman yang lebih detail akan membantu masyarakat membuat pilihan yang lebih sehat. Pada akhirnya, keputusan terbaik lahir dari pengetahuan yang tepat dan kebiasaan makan yang terkontrol.
