Magnesium belakangan ramai dibicarakan sebagai suplemen yang dipercaya dapat membantu tidur lebih nyenyak, selain melatonin. Mineral ini memang penting bagi tubuh, tetapi klaim soal manfaatnya untuk tidur tetap perlu dilihat secara cermat.
Sejumlah ahli menyebut magnesium dapat memberi efek relaksasi, namun konsumsinya tidak boleh dilakukan sembarangan. Untuk memahami manfaat dan risikonya, penting melihat peran magnesium, sumber alaminya, serta batas aman penggunaannya.
Magnesium dan kualitas tidur
Magnesium adalah mineral penting yang membantu lebih dari 300 reaksi kimia di dalam tubuh. Perannya mencakup pengaturan gula darah, tekanan darah, produksi energi, hingga kontraksi otot dan detak jantung.
Menurut sejumlah ahli tidur, magnesium berpotensi membantu tubuh lebih rileks menjelang tidur. Mineral ini mendukung proses biologis yang membuat seseorang lebih mudah mengantuk.
Christopher Winter, spesialis tidur, menjelaskan bahwa magnesium turut membantu menenangkan sistem saraf. Kondisi itu membuat tubuh bekerja lebih efisien saat bersiap beristirahat.
Magnesium juga berperan dalam relaksasi otot dan fungsi saraf. Selain itu, mineral ini membantu menjaga kadar GABA, neurotransmiter yang menekan sinyal kewaspadaan.
Pengaruh pada sistem saraf
Efek menenangkan dari magnesium tidak hanya berkaitan dengan rasa kantuk. Mineral ini juga diduga berperan dalam mengurangi ketegangan yang mengganggu kualitas tidur.
Nicole Avena, neuroscientist, menyebut magnesium membantu meningkatkan fungsi neurotransmiter penghambat bernama GABA. Mekanisme tersebut ikut mendukung kemampuan tubuh untuk lebih tenang.
Magnesium juga dikaitkan dengan peningkatan kadar dopamin. Zat kimia otak ini berhubungan dengan suasana hati dan rasa nyaman.
Secara keseluruhan, kombinasi efek pada otot, saraf, dan neurotransmiter membuat magnesium dianggap mendukung relaksasi. Karena itu, sebagian orang merasakannya membantu tidur lebih baik.
Sumber alami magnesium
Kebutuhan magnesium sebenarnya dapat dipenuhi melalui pola makan sehari-hari. Untuk orang dewasa perempuan usia 19 tahun ke atas, kebutuhannya berada di kisaran 310 hingga 320 mg per hari.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, ibu hamil membutuhkan sekitar 350 hingga 360 mg magnesium per hari. Kebutuhan ini menegaskan bahwa asupan mineral tersebut sebaiknya berasal dari sumber yang seimbang.
Sumber magnesium alami mudah ditemukan dalam menu harian. Contohnya almond, bayam, susu kedelai, selai kacang, alpukat, pisang, telur, susu, dan yogurt.
Jika asupan makanan sudah mencukupi, suplemen biasanya belum diperlukan. Suplemen umumnya baru dibutuhkan ketika ada kekurangan magnesium yang sudah terdiagnosis.
Aman dikonsumsi dengan bijak
Secara umum, magnesium dianggap aman bila dikonsumsi dalam dosis yang sesuai. Dosis harian sekitar 100 hingga 350 mg dinilai cukup aman bagi kebanyakan orang.
Magnesium tersedia dalam berbagai bentuk, mulai dari kapsul, bubuk, hingga gummy. Meski begitu, bentuk suplemen tidak otomatis membuatnya cocok untuk semua orang.
Magnesium bukan obat tidur, tetapi dapat diminum sekitar satu jam sebelum tidur untuk membantu tubuh lebih rileks. Karena itu, penggunaannya lebih tepat dipahami sebagai pendukung kenyamanan tidur.
Konsumsi berlebihan tetap harus dihindari karena dapat memicu diare dan gangguan lain. Pada dosis sangat tinggi, magnesium berisiko menimbulkan keracunan serius, termasuk gangguan irama jantung dan masalah ginjal.
