Magnesium belakangan ramai dibahas sebagai suplemen yang diduga membantu tidur lebih nyenyak. Mineral ini juga dikenal penting untuk kesehatan tulang, fungsi otot, dan berbagai proses tubuh lainnya.
Namun, para ahli mengingatkan bahwa manfaat magnesium untuk tidur perlu dipahami secara bijak. Penggunaannya sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, kondisi kesehatan, dan anjuran dokter.
Magnesium dan kualitas tidur
Magnesium berperan dalam lebih dari 300 reaksi kimia di dalam tubuh. Fungsi itu mencakup pengaturan gula darah, tekanan darah, produksi energi, hingga kestabilan detak jantung.
Ahli tidur dan neuroscientist Chelsie Rohrscheib menjelaskan bahwa magnesium relatif aman karena memang dibutuhkan tubuh untuk bertahan hidup. Meski demikian, ia menegaskan bahwa setiap suplemen tetap perlu dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
Christopher Winter, spesialis tidur, menyebut magnesium membantu proses tubuh yang mengubah protein menjadi zat kimia pemicu kantuk. Mineral ini juga mendukung sistem saraf agar bekerja lebih tenang menjelang waktu istirahat.
Karena efek relaksasi itulah magnesium sering dikaitkan dengan tidur yang lebih nyaman. Namun, efek tersebut tidak berarti magnesium dapat menggantikan terapi gangguan tidur yang sudah terbukti secara medis.
Peran magnesium pada saraf
Magnesium membantu relaksasi otot dan mendukung fungsi saraf yang sehat. Peran ini membuat tubuh terasa lebih siap beristirahat setelah menjalani aktivitas harian.
Mineral ini juga membantu menjaga kadar GABA, yaitu neurotransmiter yang berperan menurunkan sinyal kewaspadaan. Ketika GABA bekerja optimal, tubuh cenderung lebih mudah memasuki fase rileks.
Selain itu, magnesium dapat membantu meningkatkan kadar dopamin yang berhubungan dengan suasana hati. Kombinasi efek tersebut membuat tubuh terasa lebih stabil secara fisik dan mental.
Nicole Avena, neuroscientist dan profesor asosiasi ilmu saraf di Mount Sinai School of Medicine, menilai magnesium dapat mendukung penurunan kecemasan. Ia menjelaskan bahwa efek menenangkan ini juga berkaitan dengan peningkatan fungsi neurotransmiter penghambat.
Sumber alami dari makanan
Kebutuhan magnesium harian sebenarnya bisa dipenuhi melalui pola makan seimbang. Harvard T.H. Chan School of Public Health mencatat kebutuhan orang dewasa perempuan usia 19 tahun ke atas berada di kisaran 310 hingga 320 mg per hari.
Untuk ibu hamil, kebutuhan magnesium umumnya meningkat menjadi sekitar 350 hingga 360 mg per hari. Angka ini menunjukkan bahwa asupan dari makanan tetap menjadi pilihan utama sebelum memilih suplemen.
Sumber magnesium alami cukup mudah ditemukan dalam menu sehari-hari. Beberapa di antaranya adalah almond, bayam, susu kedelai, selai kacang, alpukat, pisang, telur, susu, dan yogurt.
Kekurangan magnesium dapat memunculkan berbagai gejala yang mengganggu. Tanda-tandanya antara lain otot berkedut, kram, kelelahan, depresi, hingga tekanan darah tinggi.
Dosis aman dan risikonya
Secara umum, magnesium dianggap aman dikonsumsi dalam dosis yang wajar. Dosis harian sekitar 100 hingga 350 mg biasanya dinilai cukup aman dan jarang menimbulkan efek samping berarti.
Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk, seperti kapsul, bubuk, dan gummy. Banyak orang mengonsumsinya sekitar satu jam sebelum tidur agar tubuh terasa lebih rileks.
Meski demikian, magnesium bukan obat tidur dan tidak bekerja secepat sedatif. Karena itu, penggunaannya perlu diposisikan sebagai pendukung, bukan solusi utama untuk semua masalah tidur.
Konsumsi berlebihan tetap harus dihindari karena dosis di atas 350 mg per hari berisiko memicu diare. Dalam jumlah yang sangat tinggi, magnesium dapat menyebabkan gangguan irama jantung, masalah ginjal, hingga henti jantung.
