Banyak orang telah menjalani diet ketat dan rutinitas olahraga, namun berat badan tetap stagnan. Kondisi ini menimbulkan pertanyaan tentang faktor apa saja yang memengaruhi hasil penurunan berat badan. Para ahli menilai bahwa faktor non dietik juga berperan penting, termasuk nutrisi mikro, pola makan, dan kebiasaan sehari-hari di Indonesia.
Penurunan berat badan tidak semata-mata dipengaruhi asupan kalori dan aktivitas fisik, melainkan dipetakan oleh beberapa faktor penentu. Artikel ini merangkum faktor tersebut dan bagaimana penerapannya bisa membuat program turun berat badan lebih efektif. Pembaca akan mendapatkan pedoman praktis untuk mengintegrasikan faktor-faktor itu ke dalam rutinitas harian.
Nutrisi & Pola Makan
Pola makan merupakan dasar penting dalam mengelola berat badan, khususnya bagi wanita. Sebenarnya, bukan hanya jumlah kalori, tetapi keseimbangan nutrisi makro dan mikro juga perlu diperhatikan. Keseimbangan tersebut membantu mencegah kekurangan nutrisi yang bisa menghambat penurunan berat badan.
Nutrisi makro terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh dan bisa diperoleh dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayur, serta buah. Pilih karbohidrat kompleks untuk menghindari lonjakan gula darah.
Lemak juga penting bagi tubuh, terutama untuk membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K serta menjaga kesehatan membran sel. Konsumsilah lemak sehat yang berasal dari alpukat, minyak nabati, almond, dan ikan berlemak. Lemak dari sumber daging berlemak dan mentega sebaiknya dibatasi.
Kebiasaan Makan Sehat
Pola makan sehat sebaiknya dilakukan secara konsisten agar kadar gula darah tetap stabil. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) dari Inggris juga merekomendasikan pembatasan konsumsi gula untuk membantu mengendalikan berat badan. Serat tinggi dan protein rendah lemak sama pentingnya untuk kenyang dan pemeliharaan massa otot.
Makanlah secara perlahan dan hindari makan sambil melakukan aktivitas lain agar porsi makan lebih terkontrol. Kenali juga tanda lapar yang sebenarnya agar tidak makan karena stres atau bosan. Jangan lupa menikmati setiap gigitan agar pola makan yang lebih teratur.
Gunakan piring berukuran lebih kecil untuk menciptakan ilusi porsi yang terlihat lebih besar. Ukur porsi makan dengan tepat dan lakukan meal prep agar asupan tetap seimbang. Pilih sayuran tinggi serat dan rendah kalori seperti bayam, brokoli, dan wortel untuk meningkatkan kenyang tanpa menambah kalori.
