Tren hidup sehat membuat jus buah menjadi alternatif praktis untuk memenuhi asupan nutrisi harian. Banyak orang memilih segelas jus karena rasanya lebih mudah diminum dibanding memakan beberapa potong buah. Para ahli gizi dan peneliti kini menilai dampak gula darah dari pilihan konsumsi buah, bukan sekadar menyebut sehat.
Kunci jawaban tentang efek gula darah ternyata bukan hanya soal jenis buah, tetapi juga bagaimana cara kita mengonsumsinya. Penelitian terbaru menunjukkan perbedaan signifikan antara buah utuh dan jus terkait laju gula masuk ke darah. Artikel ini merangkum temuan utama dari studi ilmiah dan membahas implikasinya bagi kebiasaan minum jus.
Dampak gula darah
Ketika buah dimakan utuh, gula di dalamnya diperlambat oleh serat yang ikut menjaga pencernaan. Serat bekerja memperlambat proses pencernaan sehingga gula masuk darah secara bertahap. Hasilnya, lonjakan gula darah relatif lebih terkendali dibanding jus.
Jus buah, terutama yang disaring, kehilangan sebagian besar serat sehingga gula lebih cepat terserap. Bentuk cair juga membuat proses pencernaan berlangsung lebih cepat. Peneliti di Advances in Nutrition menyoroti bagaimana minuman buah bisa memicu lonjakan gula dan insulin lebih cepat dibanding makanan utuh.
Menurut data GI, apel utuh GI sekitar 36-40 sedangkan jus apel bisa 41-50. Jeruk utuh sekitar 40, jusnya bisa 50-60. Data ini dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Implikasi risiko gula
Studi di British Medical Journal menunjukkan bahwa konsumsi buah utuh terkait penurunan risiko diabetes tipe 2 sekitar 7 persen. Sedangkan konsumsi jus buah dikaitkan dengan peningkatan risiko sekitar 8 persen. Artinya, tidak semua pilihan buah memberikan dampak sehat yang sama terhadap gula darah.
Selain gula darah, serat pada buah utuh juga berperan dalam kenyang dan pencernaan yang lebih stabil. Serat membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga lonjakan gula bisa diminimalkan. Sementara jus cenderung meningkatkan asupan gula lebih cepat karena hilangnya serat.
Para konsumen perlu menjaga keseimbangan dengan menambah buah utuh atau serat saat mengonsumsi jus. Mengombinasikan jus dengan buah utuh atau menambah sumber serat bisa membantu menahan lonjakan gula. Penting juga memperhatikan ukuran porsi agar manfaat kesehatan tetap terjaga.
