Istilah ultra-processed food atau UPF semakin sering menjadi sorotan di media sosial. Banyak orang kemudian menempatkan semua makanan olahan dalam satu kotak yang sama, padahal dampaknya terhadap kesehatan tidak selalu identik. Sarden kalengan, mi instan, sosis, hingga yogurt kerap disamakan, meski karakter gizinya berbeda. Di tengah perdebatan ini, para peneliti mengingatkan bahwa penilaian terhadap UPF perlu lebih cermat.
Dalam sistem klasifikasi NOVA, pangan dibagi menjadi empat kelompok berdasarkan tingkat pengolahannya. Kelompok itu mencakup pangan segar atau minim olahan, bahan kuliner olahan, makanan olahan, dan pangan ultra-olahan. Sejumlah studi menunjukkan bahwa beberapa produk UPF memang berkaitan dengan risiko kesehatan yang lebih tinggi, terutama jika tinggi gula, garam, dan lemak. Namun, ada pula produk tertentu yang tidak selalu menunjukkan dampak serupa dalam hasil penelitian.
UPF dan klasifikasi NOVA
Klasifikasi NOVA banyak digunakan untuk memahami tingkat pengolahan pangan. Sistem ini membedakan makanan berdasarkan proses yang dilalui, bukan hanya berdasarkan rasa atau bentuk akhirnya. Karena itu, dua produk yang sama-sama masuk kategori UPF bisa memiliki komposisi gizi yang sangat berbeda. Perbedaan inilah yang membuat perdebatan tentang UPF tidak sesederhana label sehat atau tidak sehat.
Pada NOVA 1, pangan mencakup bahan alami atau yang hanya diproses minimal. NOVA 2 berisi bahan kuliner seperti minyak, gula, atau garam yang digunakan untuk memasak. NOVA 3 meliputi makanan olahan yang umumnya masih mempertahankan bentuk dasarnya, seperti sayuran kalengan atau ikan kaleng. Sementara itu, NOVA 4 atau UPF biasanya mengandung banyak bahan tambahan dan melalui proses industri yang lebih kompleks.
Di ruang publik, istilah UPF sering dipakai untuk menilai makanan secara cepat. Akibatnya, makanan seperti mi instan, nugget, sosis, dan minuman kemasan langsung dianggap buruk tanpa melihat konteks konsumsi. Padahal, makanan tersebut tidak selalu memiliki efek yang sama bila dilihat dari frekuensi makan, porsi, dan kandungan gizinya. Pemahaman yang terlalu sederhana justru dapat menyesatkan masyarakat dalam memilih makanan.
Karena itu, para ahli menilai penting untuk membaca label dan komposisi produk secara lebih teliti. Kandungan energi, gula, natrium, lemak jenuh, serta protein perlu dipertimbangkan sebelum menilai suatu produk. Pendekatan ini membantu masyarakat membedakan mana produk yang memang perlu dibatasi dan mana yang masih dapat dikonsumsi secara wajar. Dengan begitu, keputusan makan tidak hanya bergantung pada istilah UPF semata.
Risiko kesehatan tidak seragam
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak semua produk UPF memiliki risiko yang sama. Studi dalam jurnal Diabetes Care pada 2023 menggunakan data lebih dari 198 ribu partisipan di Amerika Serikat. Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi UPF yang lebih tinggi berkaitan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2. Namun, hubungan tersebut tidak seragam pada seluruh jenis produk.
Produk seperti minuman berpemanis, roti olahan, produk hewani olahan, dan hidangan siap saji lebih sering dikaitkan dengan peningkatan risiko. Kelompok ini umumnya memiliki kadar gula, garam, atau lemak yang lebih tinggi. Selain itu, pola konsumsi yang berlebihan juga dapat memperburuk dampaknya terhadap metabolisme. Karena itu, jenis produk menjadi faktor penting dalam menilai risikonya.
Di sisi lain, beberapa produk seperti yogurt, roti gandum, dan sereal tertentu menunjukkan hasil yang berbeda dalam penelitian yang sama. Hal ini mengindikasikan bahwa pengolahan tinggi tidak selalu berarti kualitas gizi rendah. Selama komposisinya masih mendukung kebutuhan tubuh, produk tertentu tetap dapat menjadi bagian dari pola makan yang seimbang. Kesimpulan ini penting agar masyarakat tidak terjebak pada stigma tunggal terhadap semua UPF.
Para peneliti juga menekankan bahwa dampak kesehatan tidak hanya ditentukan oleh status UPF. Faktor lain seperti asupan total kalori, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan kebiasaan makan harian ikut berperan. Dengan kata lain, satu produk tidak bisa langsung disalahkan tanpa melihat keseluruhan pola hidup. Pendekatan yang lebih menyeluruh akan menghasilkan penilaian yang lebih adil dan ilmiah.
Peran gula garam dan lemak
Salah satu alasan UPF sering mendapat sorotan adalah kandungan gula, garam, dan lemak yang tinggi. Tiga komponen itu dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan jika dikonsumsi berlebihan. Misalnya, asupan gula yang terlalu tinggi dapat memicu masalah metabolik. Sementara itu, konsumsi natrium berlebih dapat berdampak pada tekanan darah.
Namun, kandungan tersebut tidak selalu hadir dalam kadar yang sama pada semua produk UPF. Ada produk yang diformulasi untuk memberi rasa, daya simpan, dan kemudahan konsumsi tanpa harus sangat tinggi dalam gula atau garam. Karena itu, penilaian seharusnya dilakukan per produk, bukan per kategori besar saja. Pendekatan ini lebih akurat untuk membaca risiko yang sesungguhnya.
Pola makan harian juga memengaruhi efek dari UPF. Jika seseorang mengandalkan makanan cepat saji setiap hari, risiko gangguan kesehatan tentu lebih besar. Sebaliknya, bila produk tertentu dikonsumsi sesekali dalam porsi yang terkontrol, dampaknya bisa jauh lebih kecil. Prinsip keseimbangan menjadi kunci dalam mengatur konsumsi pangan olahan.
Ahli gizi umumnya menyarankan masyarakat untuk memperbanyak makanan segar, sayur, buah, protein tanpa banyak proses, dan biji-bijian utuh. Produk olahan tetap boleh ada, tetapi sebaiknya tidak menjadi sumber utama asupan harian. Dengan memilih produk yang lebih baik komposisinya, masyarakat dapat menekan risiko tanpa harus bersikap ekstrem. Langkah ini lebih realistis untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Cara memilih makanan lebih bijak
Masyarakat dapat memulai dengan membaca label nilai gizi sebelum membeli produk kemasan. Perhatikan kadar gula, garam, lemak jenuh, dan jumlah sajian yang tertera pada kemasan. Informasi ini membantu menilai apakah suatu produk layak dikonsumsi secara rutin atau hanya sesekali. Kebiasaan sederhana ini bisa menjadi langkah awal menuju pola makan yang lebih sehat.
Selain label, daftar bahan juga penting untuk diperiksa. Jika produk mengandung terlalu banyak bahan tambahan dan minim bahan pangan utama, konsumen perlu lebih waspada. Produk dengan bahan yang lebih sederhana umumnya lebih mudah dipahami komposisinya. Dengan begitu, masyarakat bisa membedakan mana makanan praktis yang masih masuk akal dan mana yang sebaiknya dibatasi.
Penting pula untuk melihat konteks konsumsi, bukan hanya satu produk secara terpisah. Makanan yang dianggap kurang ideal tetap bisa dikonsumsi bila frekuensinya rendah dan porsinya terkontrol. Sebaliknya, makanan yang tampak sehat pun dapat menimbulkan masalah jika dikonsumsi berlebihan. Karena itu, keseimbangan tetap menjadi dasar utama dalam menyusun menu harian.
Perdebatan mengenai UPF menunjukkan bahwa literasi gizi masyarakat masih perlu diperkuat. Informasi yang beredar di media sosial sering kali menyederhanakan isu kesehatan menjadi hitam putih. Padahal, bukti ilmiah justru menunjukkan nuansa yang lebih kompleks. Pemahaman yang tepat akan membantu masyarakat membuat pilihan makan yang lebih cerdas dan tidak mudah terpengaruh klaim yang menyesatkan.
