Pengidap diabetes tetap dapat menikmati buah, asalkan memilih jenis yang rendah gula dan memperhatikan porsinya. Sejumlah buah juga mengandung serat, vitamin, dan antioksidan yang dapat membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.
Beberapa buah seperti beri, alpukat, kiwi, hingga jeruk dikenal memiliki kandungan gula yang relatif lebih rendah dibandingkan buah lain. Dengan memilih buah yang tepat, pola makan sehat dapat tetap terjaga tanpa harus mengorbankan kebutuhan nutrisi harian.
Buah Rendah Gula
Buah beri, seperti stroberi, raspberi, blueberry, dan blackberry, menjadi salah satu pilihan terbaik untuk pengidap diabetes. Kandungan seratnya membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Selain itu, buah beri mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi yang mendukung kesehatan tubuh. Raspberi diketahui hanya memiliki sekitar 5 gram gula, sedangkan stroberi dan blackberry masing-masing sekitar 7 gram.
Alpukat juga termasuk buah rendah gula karena satu buah utuh hanya mengandung sekitar 1 gram gula. Buah ini rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak tak jenuh tunggal yang dikaitkan dengan kontrol glikemik yang lebih baik.
Pilihan Buah Sehat
Kiwi dapat menjadi pilihan karena kaya vitamin C, kalium, dan serat, dengan kandungan gula sekitar 6,7 gram. Kandungan tersebut menjadikannya buah yang tetap aman dikonsumsi dalam porsi wajar.
Semangka juga tergolong rendah gula, dengan satu cangkir potongan dadu mengandung kurang dari 10 gram gula. Buah ini sekaligus menyediakan elektrolit, vitamin A, dan vitamin C yang baik bagi tubuh.
Persik dan aprikot turut masuk daftar buah rendah gula yang layak dipertimbangkan. Persik mengandung kurang dari 13 gram gula, sementara empat buah aprikot hanya mengandung sekitar 3,2 gram gula.
Manfaat Bagi Tubuh
Cantaloupe atau melon jingga memiliki kandungan gula kurang dari 13 gram per porsi. Buah ini juga menyediakan vitamin A, vitamin C, folat, serat, dan kalium yang bermanfaat bagi kesehatan.
Jeruk menjadi salah satu buah yang patut dipilih karena kaya antioksidan, termasuk naringenin, yang memiliki khasiat antidiabetes. Jeruk juga memiliki indeks glikemik rendah, yaitu sekitar 43, sehingga relatif lebih aman untuk dikonsumsi.
Buah dengan indeks glikemik rendah dapat membantu pengidap diabetes menurunkan HbA1c, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung. Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 14 gram gula, sehingga porsinya tetap perlu diperhatikan.
Buah Yang Perlu Dibatasi
Meski tidak harus dihindari sepenuhnya, beberapa buah memiliki kandungan gula lebih tinggi dibandingkan buah rendah gula. Contohnya adalah pisang, nanas, dan mangga yang sebaiknya dikonsumsi dengan lebih bijak.
Pengidap diabetes dapat mengurangi risiko lonjakan gula darah dengan memperhatikan kombinasi makanan. Buah yang tinggi gula akan lebih aman bila dipadukan dengan sumber lemak sehat atau serat tambahan.
Misalnya, pisang yang dimakan sendirian dapat memicu kenaikan gula darah lebih cepat. Namun, jika dipadukan dengan blueberry dan kacang kenari, dampaknya terhadap gula darah bisa lebih terkendali.
